Alimentos imprescindibles durante el confinamiento por COVID-19

Hoy comemos en casa, al igual que lo hemos hecho durante los últimos dos meses. La alerta sanitaria provocada por el coronavirus ha impactado en los hábitos de los españoles, incluida nuestra nutrición. El teletrabajo y el cierre de bares y restaurantes ha hecho que volvamos a comer en casa, donde cada día podemos configurar nuestros menús. Analizamos cuáles son los alimentos imprescindibles durante el confinamiento por COVID-19.

¿Cómo configuro una dieta equilibrada? ¿Qué nutrientes debo incluir en ella? ¿Qué es la alimentación consciente?  Raúl Gómez Chamizo, licenciado en Ciencia y Tecnología de Alimentos y el doctor José Manuel Laborda Castellote, especialista en Nutrición y Bromatología, abordaron estas y otras cuestiones en una openclass dedicada a la alimentación en tiempos de coronavirus.

Hambre vs. apetito

La alimentación tiene una doble perspectiva: la biológica, como forma de consumir nutrientes, y la emocional o cultural, como fuente de placer y satisfacción personal. A la hora de analizar nuestra relación con la comida, debemos saber diferenciar entre hambre física (respuesta involuntaria y fisiológica ante un estado carencial) y apetito o hambre emocional (estado consciente que no demanda nutrientes, sino responde a situaciones de estrés o ansiedad como la actual)

Nuestra relación con la comida está marcada por diferentes factores, biológicos, psicológicos o culturales, que condicionan nuestra dieta. De ahí, la importancia de saber diferenciarlos para mantener el equilibro entre salud y nutrición.

“La alimentación regula las emociones y viceversa”, señala el doctor José Manuel Laborda, quien destaca la vertiente psicológica de la alimentación. Hay distintos ejemplos: un plato puede llevarnos de vuelta a nuestra infancia, el estrés despertarnos las ganas de consumir cierto tipo de alimentos y la ansiedad puede verse reflejada en la pérdida de apetito o atracones involuntarios.

Alimentación consciente

El ‘mindfulness’, un concepto centrado en la atención plena en el presente también tiene su equivalente en la nutrición. “El mindful eating o alimentación consciente nos enseña a conocer los patrones mentales relacionados con la comida, de manera que podamos establecer relaciones psicológicas más fructíferas a la hora de alimentarnos”, explica Laborda, profesor del Grado de Nutrición de CUNIMAD.

En muchas ocasiones, a pesar de haber satisfecho nuestra necesidad nutricional, seguimos comiendo hasta que el plato está vacío. Puede deberse a varios motivos:  hacerlo mientras vemos la televisión o pensamos en problemas laborales o personales, por una demostración de cariño hacia la persona que cocina o por la necesidad de no tirar comida, aunque ya estemos saciados.

Para evitarlo, el doctor Laborda recomienda ralentizar la ingesta de alimentos, masticando hasta cuarenta veces por bocado. Esta solución ayuda a favorecer la absorción de nutrientes y a reducir la cantidad de comida ingerida. Otras soluciones son elegir la cantidad adecuada en cada bocado, alimentarse en función de nuestra actividad física y disfrutar de forma consciente de las texturas y sabores de los alimentos degustados. En definitiva, manejar el hambre física y emocional, “de manera razonada, pero sin culpabilidad”.

Menús saludables durante el confinamiento

En vista de que nuestra actividad física se ha visto reducida por el COVID-19, el profesor del Grado en Nutrición de CUNIMAD Raúl Gómez Chamizo propone configurar platos saludables, donde primen las verduras, los cereales integrales y las proteínas saludables, aportadas por pescados, aves y legumbres.

Por otro lado, debemos reducir la ingesta de hidratos de carbono y lácteos, utilizar aceite de oliva para cocinar y como aderezo, y aumentar nuestro consumo de agua y fruta fresca. Los frutos secos también deben estar incluidos en estas pautas de alimentación, ya que ayudan a reducir el colesterol, el riesgo de padecer diabetes y protegen contra enfermedades cardiovasculares.

Dentro de nuestros alimentos imprescindibles durante el confinamiento por COVID-19 no deberían faltar las frutas y hortalizas. Nos ayudan a llevar una dieta equilibrada, son saciantes y no exceden el contenido calórico diario recomendado. Entre las que tienen más propiedades antioxidantes destacan el brócoli, el pimiento rojo, la alcachofa, las espinacas, las ciruelas o las manzanas.

Por otro lado, podemos localizar las proteínas de alto valor biológico en huevos, carnes (ternera, conejo, ciervo, pollo y pavo) y pescados (merluza, lenguado, bacalao, sardina, salmón). Una vez que sabemos cuáles son los alimentos más recomendados en nuestro caso podemos elaborar nuestro menú ideal, y acompañarlo de agua o té. El pur-eh (rojo) facilita la digestión de grasas, tienen compuestos antioxidantes y refuerza el sistema inmunitario. El té verde ayuda a mejora el desarrollo cognitivo.

Para concluir, unas recomendaciones generales de estos expertos en nutrición, que podemos aplicar más allá del confinamiento. Debemos aprender a racionalizar el consumo alimenticio, gestionar su conservación, evitar el desperdicio de comida y no olvidar que “hay que comer de todo, pero en plato de postre”.

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