Consejos para una dieta saludable durante el confinamiento por COVID-19

Laura Vivas Redactora de CUNIMAD

Cada español podría engordar de cuatro a seis kilos durante el confinamiento derivado del estado de alerta sanitaria por el coronavirus. Para evitar que la falta de actividad nos pase factura, es necesario adecuar nuestra alimentación a las nuevas circunstancias.

“Hay que ver el vaso medio lleno. Ahora podemos adquirir buenos hábitos alimentarios que por nuestra ajetreada vida no podemos mantener”. María Barado, coordinadora Técnica del Grado en Nutrición y Dietética de CUNIMAD, nos da las claves para adquirir buenos hábitos alimenticios y evitar la ansiedad que produce la situación actual.

Cinco comidas al día

Diferentes sociedades científicas coinciden en su recomendación de realizar al menos cinco comidas al día, repartiendo las proporciones a lo largo de la mima.

• El desayuno debe aportar el 20% de la energía del día, y debe incluir lácteos, frutas, cereales y alimentos con algo de proteína.
• Almuerzo y merienda no deberían exceder el 15% de las calorías totales del día. Podemos consumir fruta natural, tostadas de pan con aceite y algún tipo de queso fresco.
• La comida debe representar el 35% de la ingesta de energía diaria. Las recomendaciones de alimentos serían cereales preferentemente integrales, arroz, verduras, carnes magras o pescados. De postre, fruta fresca.
• La cena es la última comida del día y suele suponer el 20% de la ingesta calórica. En esta ocasión debemos alternar lo consumido en la comida. Es decir, si a la hora de comer hemos elegido ensalada y lentejas o garbanzos, es decir legumbres, en la cena podemos optar por un plato de verdura, como judías verdes o brócoli y algún pescado o carne magra. En el caso de haber tomado al medio día una pasta, la cena debemos hacerla más ligera, incluyendo alguna ensalada o verdura a la plancha con algo de proteína, como una tortilla o huevo cocido. Evita los postres azucarados y alimentos muy grasos.

¿Qué tipos de alimentos debemos consumir?

El porcentaje de cada grupo de alimentos que debemos incluir en nuestra dietas saludable durante el confinamiento debe ser:

• 55% Hidratos de Carbono, principalmente hidratos de liberación lenta. Un ejemplo son las legumbres que además de regular nuestro índice glucémico, también aportan fibra a la dieta.
• 35% Grasas, principalmente grasas insaturadas. Estas proceden de aceites vegetales como el aceite de oliva y aquellos pescados que nos aporten grasas omega-3, como son salmón o atún.
• 15% proteínas, tanto de origen animal, presentes en carnes magras, como de origen vegetal.
• Respecto a la ingesta de líquidos, debemos mantener el consumo de 1,5l de agua al día, evitando las bebidas azucaradas y la ingesta de alcohol, que no aporta ningún nutriente y además aumenta mucho las kcal que se ingieren

.

¿Cómo reforzar el sistema inmunológico?

La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda aumentar el consumo de fruta y verdura fresca, haciendo hincapié en aquellas que contienen mayor cantidad de vitamina C para reforzar el sistema inmunitario. Lo ideal sería comer 5 frutas o verduras a lo largo del día. Naranjas, fresas, mangos, kiwi… podemos consumirlas tantas veces como queramos, en desayuno, media mañana y comida. Los frutos secos son una buena opción para la media mañana y tarde, unos gramos de estos alimentos nos aportan ácidos grasos insaturados y son fuente de proteínas, fibra, vitamina E, folatos y minerales.

Uno de los alimentos más completos, y que debemos incorporar en este momento a nuestra dieta, son los huevos. “El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, en mayor o menor concentración, salvo la vitamina C. La clara está formada básicamente de agua y proteínas y en la yema se encuentran las principales vitaminas: las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), además de tiamina, la biotina, el ácido pantoténico, el ácido fólico y la vitamina B12 y la B6. Entre los minerales destacan el fósforo, el zinc, el hierro, el yodo y el selenio”¹.

Los pescados, como bonito, caballa, salmón ahumado, chicharro, anchoa, boquerón o sardinas en aceite, contienen cantidades significativas de vitamina D, aparte de ser fuente de ácidos grasos insaturados.

Alimentación para inmunodeprimidos

En el caso de personas cuya respuesta inmunitaria esté deprimida se recomienda extremar las medidas higiénicas que se hacen a la población general. Respecto a la alimentación, es fundamental mantener las medidas antes mencionadas, aumentando el consumo alimentos que refuercen el sistema inmunitario. Los alimentos ricos en Vitamina D, Selenio y Zinc deben ser consumidos por estas personas con mayor énfasis, esto incluye frutos secos, legumbres, pescados, cereales integrales, huevos.

Consejos para evitar el ‘picoteo’ por ansiedad

En este caso, la recomendación no va encaminada tanto a evitar picar entre horas, sino en que esta alimentación sea saludable. Por ejemplo, se puede optar por pelar fruta y cortarla en trozos, hacer tostadas de pan integral con jamón o queso fresco o consumir algún lácteo, como yogurt natural.

Evita los snacks y productos precocinados o de comida rápida, por su elevado contenido en grasas y/o azúcares, que fomentan el riesgo de padecer sobrepeso y otras patologías asociadas a la obesidad.

Compra inteligente

A la hora de ir al supermercado en una situación de alerta sanitaria es importante tener anotados cuales son los alimentos que nos hacen falta para nuestro día a día. Algunos imprescindibles con los que debemos contar siempre en nuestra despensa son: huevos, leche, fruta fresca, carnes magras, pescados azules, frutos secos, verduras, hortalizas y legumbres.

Sigue estos consejos para una dieta saludable durante el confinamiento por COVID-19, recuerda hidratarte y cuida tu nutrición ahora y siempre.

Bibliografía

TU ELECCIÓN SALUDABLE. GUÍA DE ALIMENTACIÓN. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019

Titulación relacionada:

 Grado en Nutrición Humana y Dietética* (en proceso de extinción)